Hvor meget skal jeg træne min bækkenbund? Hvordan gør man? Hvordan ved jeg, om jeg kniber rigtigt? Hvornår må jeg begynde at løbe igen? Dette er typiske spørgsmål på mine efterfødselshold i klinikken. Jeg vil i dette blogindlæg forsøge at svare på, hvordan genoptræning af bækkenbunden efter graviditet og fødsel foregår mest hensigtsmæssigt.
Bækkenbunden, fødsel og bristninger
Bækkenbunden og underlivet bliver i løbet af graviditet og i forbindelse med fødsel udsat for en meget stor belastning. Musklerne i bækkenbunden forlænges op imod 200 % i pressefasen. At musklerne kan tåle dette skyldes blandt andet, at de hormonelle forandringer i graviditeten forbereder kroppen på fødsel ved at øge eftergiveligheden i både muskler og støttestrukturer. Men belastningen af underliv og bækkenbund i graviditeten, samt forlængelsen og evt bristninger i bækkenbunden i forbindelse med fødslen gør, at alle efter fødsel har brug for genoptræning af musklerne, som ved enhver anden overbelastningsskade i kroppen. Ca 80 % af førstegangsfødende får en bristning i forbindelse med fødslen.
Efterfødselstræning
Der findes ikke en ”one fits all” opskrift på genoptræning af bækkenbunden efter graviditet og fødsel. I mine øjne, bør vi kigge på efterfødselskroppen, som vi kigger på f.eks. et knæ efter en knæoperation. Genoptræning afhænger af mange ting, herunder skadens omfang, status før graviditet og fødsel, mål for træningen etc. De nyeste retningslinier lavet på området (engelske) er relativt restriktive i forhold til blandt andet løbetræning. Det er for mig på mine hold vigtigt ikke at male fanden på væggen og gøre kvinder bange for træning, men omvendt meget væsentligt at vi tager belastningen med i vores overvejelser, når vi træner med kvinder efter en fødsel. Graviditet og fødsel koster noget, når vi kigger på kroppen efterfølgende. Det reflektoriske muskelsamarbejde, der normalt foregår omkring mave, lænd, bækken og underliv fungerer ikke, som det plejer. Det vil sige, at støtten i underlivet ikke er optimal. Det skal i mine øjne være første fokus, når man tænker genoptræning/træning efter en fødsel, uanset om man har gener eller ej. Man skal have god kontakt til bækkenbunden, som udgangspunkt for al anden træning. Hvor hurtigt det går, synes jeg er meget individuelt, når jeg kigger på de kvinder, jeg møder i min klinik.
Bækkenbundstræning, hvordan?
Skal en muskel blive stærkere, skal den bruges. Og gerne hurtigst muligt efter en fødsel. I dagene efter fødsel er man ofte meget hævet og øm i underlivet, og det kan være svært at få kontakt til bækkenbunden. Omvendt kan knibeøvelser være medvirkende til at få skabt cirkulation og dermed lindring, samtidig med du ligeså stille får genskabt kontakt til musklerne. Gør det ondt at knibe, kan du i stedet prioritere venepumpeøvelser og dybe vejrtrækninger. En dyb og rolig vejrtrækning skaber ligeledes cirkulation i bughule og underliv, ligesom den vækker bækkenbunden ved fredelig bevægelse i bækkenbundens naturlige elasticitet. I begyndelsen skal fokus for din træning være kontakt og dermed gradvis tydeligere fornemmelse af dine knib. Herefter kan du begynde at arbejde med hurtigere aktivering, styrke og udholdenhed. Op imod en 1/3 af alle kvinder er ikke i stand til at aktivere bækkenbunden rigtigt. Er du i tvivl, kan du søge hjælp hos en specialuddannet fysioterapeut. Her vil du kunne få vurderet din knibeevne, samt få et individuelt tilpasset program ift din status og situation.
Brug din bækkenbund i hverdagen
Skal vores bækkenbund igen kunne honorere de krav vi stiller til den i både hverdag og i forbindelse med træning, skal genoptræning have det for øje. Liggende bækkenbundstræning alene gør ikke din bækkenbund istand til at klare 10 km løbetræning. Ligesom genoptræningen af et knæ efter operation ikke kun inkluderer styrketræning. Skal et knæ kunne holde til tilbagevenden til f.eks. håndbold, skal genoptræningen tage sigte mod det. Vi skal træne det, som bækkenbunden skal bruges til! Det betyder at du hurtigst muligt, skal begynde at have din bækkenbund med i flest mulige daglige aktiviteter, hvor vi forventer bækkenbunden skal deltage. Det kunne f.eks være at aktivere din bækkenbund, når du rejser dig fra en stol, når du løfter dit barn, når du bøjer dig ned eller når du træner. Måske er det situationer, hvor du i forvejen har konstateret, at du er udfordret ift enten inkontinens eller tyngdefornemmelse i underlivet. Ved træning i aktivitet og bevægelse, begynder vi hurtigt at hjælpe bækkenbunden tilbage mod det reflektoriske arbejde, den normalt er en del af.
Tegn du skal være opmærksom på
Lige efter fødslen vil de fleste kvinder kunne genkende følgende:
- Smerter/ubehag i underlivet
- Tyngdefornemmelse
- Inkontinens for urin og luft, særligt ved hoste/nys/løft
I ugerne efter fødslen kan du nedsætte generne ved at aflaste dit underliv med hvile, venepumpeøvelser, en ispose etc. Sørg også for gode toiletvaner, forstoppelse skaber unødig og uhensigtsmæssig belastning på underliv/bækkenbund, som i forvejen har det svært. Generne skal aftage relativt hurtigt. Og skal samtidig være en rettesnor for, hvornår der er behov for at tage særlige hensyn. Undgår aktiviteter, der forværrer generne. Og bliver det ved skal du søge hjælp til at målrette/tilpasse din træning. Har du spørgsmål til din bækkenbundstræning efter graviditet og fødsel er du altid velkommen til at kontakte mig på mail mette@aalborgbaekkenklinik.dk Du kan finde link til vores efterfødselshold under begivenheder her på siden.
